Cum să construiți umeri acasă cu gantere, baraje, împingători

Umerii buclați rămân un simbol al fiabilității, forței și curajului. Mușchii umeri umflați nu pot fi ascunși chiar și sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să construiești umeri acasă.

Dacă ați luat o decizie fermă de a vă antrena umerii, citiți articolul. În ea, găsiți o mulțime de sfaturi și trucuri utile cu care vă veți atinge obiectivul.

Înainte de a trece la acțiune, amintiți-vă cursul de biologie școlară și cunoașteți mai bine mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru va da o idee despre ce mușchi să se antreneze.

Mușchii brâului de umăr sunt reprezentați de două grupuri musculare mari. Vorbim despre mușchii deltoid și trapez. Trapezoidul, al cărui nume se datorează formei, merge de la gât la mijlocul spatelui. Deltoidul, a cărui formă este triunghiulară, sunt situate în partea de sus a articulațiilor umărului. Ele constau din trei părți - delta din spate, laterală și față.

Potrivit sportivilor avizi, acești mușchi în timpul antrenamentului merită o atenție specială și egală.

Exerciții de gantere acasă

Ți-ar plăcea ca umerii tăi să fie înfășurați? Doriți să le îmbunătățiți performanța? Citiți cum să construiți umeri cu gantere acasă. Cu acest material uimitor, vă veți construi rapid mușchii umărului.

Este dificil să-ți imaginezi un corp pompat fără umeri ridicați. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care ajută la construirea umerilor și la crearea expresivă și puternică.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, de aceea este util să nu mai beți și să nu mai fumați. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Atunci când vine vorba de antrenament pentru umeri, încălzirea este deosebit de importantă.

Plimbare în jurul a zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui, va crește temperatura corpului.
În procesul de încălzire, ștergeți-vă capul de gânduri, mai ales dacă acestea sunt negative. Imaginează-ți cât de frumoase vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
Efectuați umerii câteva mișcări de rotație. Acest lucru va permite manșetele rotative și articulațiile să se pregătească pentru sarcini. Douăzeci de repetări abundă.
Luați-vă un moment pentru a vă odihni. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.

Acum voi prezenta ansamblul de exerciții eficiente. Va trebui să le efectuați cu o mulțime de abordări. În procesul de antrenament pentru a lucra toate capetele umărului. În ceea ce privește mușchii deltoizi, în această zonă a spatelui veți simți o grabă de sânge, saturată de nutrienți.

Înclinare presă banc. În primul rând, ridicați greutatea. Ar trebui să fii liber să faci 10 repetări. Apoi, luați ganterele și așezați-vă pe bancă. Secretul exercițiului este să te oprești în partea de jos. În consecință, impulsul mișcării dispare complet, iar primirea ei implică o muncă grea.
Mâinile despărțite. Luați gantere cu o greutate atât de mare încât pot fi ridicate de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Când ganterele ating un punct scăzut, țineți-vă umerii paraleli cu pământul, altfel va intra în joc trapezul.
Ganterele de gantere. Luați echipament sportiv, așezați-vă pe bancă și aplecați-vă în genunchi. Tehnica exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în punctul lor cel mai înalt, contractați-vă mușchii și opriți-vă timp de două secunde. Arsul pe umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
shrugs. Luați gantere și executați din umeri. Țineți greutatea cu toată puterea. Folosiți curele, dacă este necesar. În partea superioară a mușchiului se contractă, iar în partea inferioară se relaxează puțin. Efectuați exercițiul până când strânsoarea dispare.

Acest fel de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, ci va pompa toți mușchii. În doar două luni, rezultatul va fi fantastic.

Exercițiu video

Dacă din anumite motive rezultatul nu vi se potrivește, îmbunătățiți-l cu ajutorul suplimentelor sportive, care sunt numeroase.

Exercitii Barbell

Umerii sunt partea corpului pentru antrenament, care necesită exerciții fizice speciale. Dacă doriți să învățați cum să vă pompați umerii cu o barilă, va trebui să studiați multe complexe fizice, a căror implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Doar o pregătire potrivită va aduce un rezultat bun.

În cele mai multe cazuri, antrenamentul pe umeri este de obicei început cu o presă de bancă grea. Apoi obosiți mușchii prin antrenamentul de fixare oferit de leagăne. Dacă vă antrenați conform unei astfel de scheme, asigurați forța optimă de forță pentru antrenamente complexe și un nivel ridicat de securitate.

Sportivii novici primesc deseori leziuni neplăcute în timpul antrenamentelor, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce vă antrenați mai aproape de final.

Bara orizontală, împingerile, ganterele și barele ajută la construirea umerilor acasă. Luați în considerare exerciții eficiente cu o bilă pentru antrenarea mușchilor brâului de umăr.

Presa bancului armatei. Un exercițiu popular care antrenează delta laterală și din față. Este recomandat să efectuați în poziție în picioare. Luați poziția de pornire - îndoiți partea inferioară a spatelui, apucați bara cu o strângere directă. Coborâți cu atenție coatele în jos, astfel încât bara să fie la nivelul claviculei. Ridicați-vă echipamentul sportiv peste cap și îndreptați-vă brațele. Apoi, întoarceți inventarul în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați capul și nu priviți drept.
Presă bancă. Se desfășoară în poziție în picioare sau în șezut. Antrenează mușchii frontali și delta, agită tricepsul. Nu puteți efectua exercițiul fără încălzire. În caz contrar, îmbinările pot fi deteriorate. Pentru a efectua, luați o poziție confortabilă și luați barbellul. Îndreptați corpul și îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui. Coborâți foarte lent gâtul barei. Din această poziție, începeți antrenamentul. Ridicați proiectilul și îndreptați coatele, apoi întoarceți proiectilul în poziția inițială.
Trac de bara. Ultimul exercițiu util, a cărui tehnică o voi descrie. Efectuați numai în picioare cu o prindere îngustă. Pregătirea continuă folosind exercițiul va ajuta la pomparea deltei și a trapezului. Luați cochilia cu mânerul superior. Distanța dintre mâini trebuie să fie la nivelul de 0,3 metri. Ridicați ușor bara până la bărbie, ținându-vă spatele drept. Din punctul de sus, reveniți la poziția de pornire.

Aceste exerciții sunt extrem de populare în rândul sportivilor profesioniști. Deci sunt cu adevărat eficiente. Sper că, cu ajutorul lor, vei găsi umeri puternici și umflați care vor înnebuni mai mult de un reprezentant al sexului corect.

Împingeri de umeri

Push-up-urile de la podea asigură o încărcare decentă pentru o serie de grupe musculare, inclusiv triceps, mușchi pectorali și deltoizi. Întrucât ne interesează mai mult cum să construim umeri cu împingători de la podea, rămânem pe ultima opțiune.

Indiferent de tipul de împingere, doar mănunchiurile frontale de delte sunt antrenate. Pachetele medii și posterioare rămân intacte. Dacă urmărești obiectivul de pompare a pachetelor din față, este doar push-up. În plus, instruirea va ajuta la oprirea încetinirii.

Pentru cel mai bun rezultat, greutatea suplimentară, care este fixată pe spate, nu va răni. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cu greutate. Dacă nu există bani în plus, există o mulțime de rucsac cu lucruri improvizate.

Este puțin probabil să nu fiți interesat decât să antrenați pachetele frontale. Prin urmare, propun să merg mai departe. După cum am spus, mușchii deltoizi au mai multe mănunchiuri, inclusiv fața, mijlocul și spatele. La rândul său, fiecare pachet este împărțit în 7 tipuri de fibre. Prin urmare, avem de-a face cu trei grupuri de oie.

Expansiunea vizuală a umerilor contribuie la pachetele de mijloc. Din fericire, push-up-urile îi antrenează și pe ei. Doar accentul mințit nu se potrivește. Împingerile orizontale afectează pachetele din față.

Întrucât suntem interesați de pomparea umerilor în ansamblu, vă sfătuiesc să acordați atenție celor două soiuri de împingere în același timp.

Prima opțiune implică împingeri pe mâini împotriva peretelui.
A doua opțiune diferă de prima în absența sprijinului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.

Cu ajutorul unor astfel de împingeri, veți face umerii înfășurați. O alternativă bună la antrenamente sunt barurile.

Videoclip de formare

Atunci când împingeți de pe podea, folosind un perete ca suport pentru picioare, puneți o sarcină egală pe toate grinzile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Push-up-urile complexe nu sunt potrivite pentru toată lumea. Există o alternativă - puneți accentul în minte, ridicați un bazin înalt și mișcați picioarele la mâini cât mai aproape. Picioarele rămân plate. Faceți câteva repetări în poziție și simțiți imediat cum umerii iau o sarcină mare.

Acest tip de push-up pompează umerii, dar este puțin inferior față de primele opțiuni din punct de vedere al eficacității.

Cum să construiți umeri pe bara orizontală

Este o figură sportivă frumoasă visul tău? Ați luat o decizie fermă de implementare? În acest caz, va trebui să vă împrieteniți cu bara orizontală. Un aparat sport antrenează eficient mușchii brâului de umăr.

Bara orizontală va ajuta la găsirea nu numai a umerilor în relief, dar și a brațelor musculare și a unui spate frumos. Cu ea, puteți crește rapid.

Este necesar să atrageți până la toate persoanele care încearcă să construiască mușchi. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea, culturisti profesionisti de pe bara orizontala acorda o atentie deosebita.

Tragerea în sus este un exercițiu non-core pentru antrenamentul cu delta. În timpul exercițiului, delta joacă un rol de sprijin. În același timp, orice fel de pull-up face ca acești mușchi să funcționeze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este flexia umărului. Prin urmare, în procesul de a trage în sus la mijloc, acești mușchi sunt în tensiune.

Cum să strângeți, astfel încât mușchii deltoizi să obțină sarcina maximă? În total, au fost dezvoltate trei opțiuni de extragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.

Prindere dreaptă medie. Agățați bara, îndoiți spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. Aduceți omoplatele. Atingând punctul cel mai înalt, atingeți bara cu pieptul superior. Când coborâți brațele, îndreptați mușchii coloanei vertebrale pentru a se întinde.
Prindere inversă medie. Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Nu trageți până în punctul cel mai înalt, ci doar la mijlocul amplitudinii. După ce a ajuns la punct, fixați corpul și îndoiți-vă umerii, astfel încât claviculele să se poată apropia de traversă. Mușchii deltoizi prezintă o tensiune maximă în procesul de menținere a corpului.
Strângere inversă îngustă. Ca și în cele două cazuri anterioare, poziția de pornire este standard. În timp ce trageți omoplații, aplatizați-vă și umărul înapoi. Privește spre mâini. Încercați să atingeți bara cu pieptul inferior.

Acum nu este un secret cum să construiți umeri pe bara orizontală. Un astfel de atribut sportiv nu este deloc prezent acasă, dar nu este dificil să-l construiești. Exercitiile permanente pe bara orizontala vor ajuta la intarirea nu numai a umerilor, ci si a bratelor cu spatele.

O selecție a celor mai bune exerciții

Luați în considerare cum puteți crește masa musculară a delta fără a ieși din casă. Mulți au visat de mult la o figură bună. Totuși, din anumite motive, nu este posibilă înscrierea la sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este în finanțele gratuite.

Nu vă grăbiți spre disperare, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficacitatea claselor nu va fi inferioară cursurilor la sală, dacă există o motivație bună, mai multe gantere prefabricate și un obiectiv.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară a humerusului și este format din fascicule posterioare, medii și anterioare. Această grupă musculară este responsabilă de rotația, ridicarea și abducția mâinilor. Exercițiile orientate pe umeri se bazează pe aceste caracteristici.

A face exerciții implică a avea o gantera. Este mai bine să folosiți gantere prefabricate, deoarece greutatea lor se schimbă ușor. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sală. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați instituția, economisiți bani, cumpărați echipamente și practicați acasă.

Nu faceți fără o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Va fi nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Cu inventarul și caracteristicile antrenamentelor de acasă sortate. Este timpul să vorbim despre exerciții.

Presă de banc cu gantere. Exercitarea forțează delta mijlocie să funcționeze. Întoarceți coatele în părțile laterale și ridicați mâinile în același plan. Strângeți nu triceps, ci delte.
Ridicând ganterele până la bărbie. Subliniază stresul asupra fasciculului muscular anterior. Luați ganterele în mâini, întindeți-vă picioarele și lăsați-vă mâinile până la nivelul bazinului. Prin reducerea mușchilor deltoizi, ridicați încărcătura până la bărbie, apoi coborâți-o în jos.
mahi. Implică delta de mijloc. Coborâți brațele cu gantere la cusături și îndoiți ușor coatele. Cu mușchii umărului, balansează-ți brațele până ajung la o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați mahi-ul lateral, folosind articulațiile umărului.
Dumbbell Breeding Back. Trainează fasciculul din spate. Înclinați-vă cu 120 de grade în raport cu podeaua și sprijiniți-vă capul într-un sprijin. Coborâți mâinile în unghi drept față de podea, aplecați-vă la coate și începeți să efectuați leagăne invers.

Pentru ca instruirea să fie corectă și eficientă, asigurați-vă că determinați volumul de muncă și păstrați-l într-un jurnal în care să scrieți programul de formare.

Dacă practicați acasă, acest lucru nu înseamnă că pomparea mușchilor este permisă fără pregătirea prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului. Vor trebui să lucreze cel mai mult în timpul clasei.

Cum să construiți umeri în sală

Mulți sunt siguri că umerii dau impresia unui corp musculos și umflat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca urmare, vei obține o talie îngustă, umeri largi și un tors conic.

Umerii sunt principalul domeniu de pregătire pentru mulți sportivi profesioniști. Mai mult, pentru o sănătate normală este necesar un raport optim între șolduri și talie. Puteți obține umeri frumoși, cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, este recomandat să duci un stil de viață sănătos și să mănânci excepțional de bine.

Setul de exerciții pe care le voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să funcționeze. Aceasta contribuie nu numai la creșterea rapidă, ci și la menținerea proporțiilor corpului.

Presă de umăr. Un exercițiu minunat care asigură o creștere normală a umărului și o rezistență musculară crescută. Presa de banc este realizată în diverse moduri. Printre ele se numără presa de bancă pentru cap și banca din față. Pentru ca mușchii să se dezvolte uniform, presele vor trebui alternate.
Ridicarea greutății verticale. Ele contribuie la construcția părții superioare a umerilor, deoarece capul lateral al deltei este făcut să funcționeze. Astfel de exerciții vor face rotunjirea mușchilor brahiali, datorită cărora acestea arată mai puternic. În dezvoltarea ascensiunilor verticale va ajuta exercițiile care sunt efectuate în poziție de șezut. După ce ați acumulat o experiență pe un scaun cu spătarul, mergeți la cremalieră, care vă va oferi o încărcare optimă.
ridicînd. Va extinde brâul superior al umărului și va dezvolta un trapez. În plus, este foarte simplu de efectuat. Trebuie să luați barbellul și să vă mențineți mâinile de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pus pe mișcările din zona de mijloc sub gât.După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a ameliora tensiunea.
Ridicând greutăți în fața ta și în laterale. Rotunjirea umerilor ajută la dezvoltarea capetelor delta din față și mijloc, apoi adaugă ridicări de greutate în fața ta sau în laterale. Pe măsură ce faceți exerciții fizice, observați că mușchii devin mai slabi. Prin urmare, are sens să luați o greutate mai ușoară și să faceți mai multe repetări. În primul rând, mușchii se vor curăța rapid de acidul lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.

Când vă planificați programul de antrenament, străduiți-vă să mențineți în echilibru exercițiile orientate pe umeri cu relaxarea. Antrenarea mușchilor toracici afectează brâul de umăr. Prin urmare, numărul de pauze este deliberat și corect. Dacă aveți de gând să vă balansați pe umeri, nu puneți o sarcină grea pe mușchii pectorali. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea sesiunii următoare se vor deteriora.

Sper sincer că tehnica de pregătire adecvată este pe deplin înțeleasă de dvs. În concluzie, să vorbim despre regulile de organizare a cursurilor.

Lucrați corect și competent dacă vă străduiți nu numai pentru tonusul muscular și forța, ci și pentru creștere. Exersează-te de aproximativ 3 ori pe săptămână, după care odihnește-te bine. Amintiți-vă, mușchii cresc în timpul recuperării.

Numărul de repetări și abordări îl aleg pe cel mai bun. În mod ideal, faceți trei seturi de 12 repetări. Accesați treptat numărul maxim de repetări. Inițial, faceți un număr mic de repetări și creșteți numărul în timp.

Mușchii sunt capabili să se adapteze la încărcarea primită. În timp, acestea încetează să mai primească stres, stimulându-le creșterea. Acesta este motivul pentru care sarcina trebuie să crească treptat.

În timpul fiecărei lecții, concentrați-vă pe activitatea mușchilor pe care îi antrenați în prezent. Oferiți organismului proteine utile, deoarece este proteină care contribuie la creșterea și refacerea țesutului muscular.

Urmăriți-vă tehnica de antrenament. Dacă îl încălcați, eficiența exercițiilor va fi redusă. Mai mult, poate duce la vătămări nedorite sau daune sănătății.

Totul este pentru mine. Noroc în sport!