Cum să înveți să tragi pe bara orizontală - un plan pas cu pas pentru începători

Înainte de a învăța să vă trageți de la zero pe bara orizontală, ar trebui să vă puneți două întrebări simple. Primul - ce este o bară orizontală și unde să o obțineți? Iar a doua - de ce este nevoie de asta? După ce răspundeți la aceste întrebări, puteți începe să vă antrenați.

Deci, ce este o bară orizontală? Structura este un aparat gimnastic pentru efectuarea diverselor exerciții, inclusiv extrageri. Aceasta este capacitatea mușchilor de a ridica greutatea unei persoane. Având o bară orizontală, toată lumea va putea să-și evalueze puterea și, dacă este insuficientă, să o dezvolte. Bara orizontală are un design simplu și poate fi instalată cu ușurință în apartament. În magazinele sportive, scoica poate fi ridicată pentru orice casă.

La ce se folosește exercițiul? Chiar și în Roma antică, o atenție specială a fost acordată educației fizice. Sportul este relevant astăzi. Și cu clase obișnuite pe traversă, puteți realiza următoarele:

• Alimentează rezistența și crește rezistența musculară.
• Scapă de defectele congenitale din figură.
• Pierde greutatea.
• Pentru a da rezistență la ligamente și articulații, inclusiv rezistența la tracțiune.

Și cel mai important, bara orizontală întărește și dezvoltă coloana vertebrală, principalul suport al corpului uman.

Pregătire și precauții

Orice afacere nouă începe cu lucrări pregătitoare și identificarea posibilelor pericole. Același lucru trebuie făcut înainte de a începe antrenamentul pe bara orizontală acasă. Pentru începători, este important să nu vă grăbiți, pentru a nu dăuna organismului.

Consultați-vă mai întâi cu medicii, deoarece nu toată lumea se poate implica în sporturi de putere. Exercițiile pe bara orizontală sunt contraindicate pentru persoanele cu următoarele boli:

• Curbura coloanei vertebrale, scolioza.
• Hernia discului vertebral.
• Protruzii discului spinal.

Persoanele care suferă de osteochondroză, orele ar trebui să fie efectuate într-un mod blând.
Când se obține permisiunea medicului, începe faza pregătitoare, care include următoarele puncte.

1. Determinați corect înălțimea proiectilului. Traversul trebuie să fie la înălțimea brațelor întinse, ținând cont de distanța pentru un mic salt. Înălțimea este selectată astfel încât să puteți agăța liber de bara orizontală cu brațele întinse, fără a ajunge la podea.
2. Înainte de a începe cursurile, pregătiți corpul. În fiecare zi, timp de 1,5-2 minute, agățați pe bara orizontală fără a efectua exerciții. Pentru a face acest lucru, mai întâi, înălțimea traversei trebuie coborâtă cu 70-90 cm de podea. Acest exercițiu se realizează într-o poziție de reclinare. Mâinile apucă traversa, picioarele se întind într-un unghi față de podea, tocurile sunt pe podea. În această poziție, doar atârnați, dar puteți trage încet. Odată cu antrenamentul crescând, înălțimea barei se schimbă.
3. După 3-5 zile, puteți merge la antrenament cu un expander. Pentru a face acest lucru, setați înălțimea normală a traversei și atașați o extensie lungă cu o buclă mare în partea inferioară. Puneți picioarele în această buclă și apucați bara cu mâinile. În această poziție, expansorul se va întinde. Dacă începeți să se ridice, arcul de expansiune va împinge corpul în sus. Astfel, sarcina pe mâini este redusă.
4. Ca preparat, puteți utiliza împingători de pe podea.

Reguli de selectare și execuție a prinderii

Grip este un mod de a trage în sus pe bara orizontală. Există mai multe tipuri. Cu fiecare opțiune, diferiți mușchi se dezvoltă, de aceea este recomandat să schimbați prinderea în timpul exercițiului fizic. Voi enumera cele mai populare tipuri.

• Direct. Mâinile sunt poziționate astfel încât palma mâinii să fie întoarsă spre traversă și să poată fi acoperită de sus. Cu această opțiune, cel mai mult este încărcarea pe mușchii spatelui și umerilor.
• Reverse. Palmele mâinilor sunt întoarse spre față, iar bara este strânsă de jos. Cu acest pull-up, cea mai mare încărcare pe biceps.
• Combinat. Când trageți în sus, o mână prinde traversa cu o prindere directă, iar cealaltă cu o prindere inversă.

Când trageți în sus, distanța dintre brațele de pe bară are o importanță deosebită. În funcție de această distanță, mânerele sunt împărțite în înguste și late. Cu o distanță îngustă între mâini este determinată de lățimea umerilor executantului. Cu lățime - distanța este întotdeauna mai mare decât lățimea umerilor. Cu diferite lățimi de prindere, se dezvoltă mușchi diferiți. Prin urmare, schimbând lățimea, puteți antrena toți mușchii brațelor și spatelui.

Călătorie pentru începători

Prima etapă - 1-5 pull-up-uri

Treceți la prima etapă când terminați faza de pregătire și vă puteți trage o singură dată. Sarcina acestei etape este de a dezvolta de la zero mușchii pentru a putea trage liber de 5 ori într-o singură abordare.

Pentru a atinge acest obiectiv, turnicheții recomandă următorul plan de lecție.

1. În procesul de formare, crește numărul de abordări. Începeți cu 10-15 seturi de 1-2 pull-up-uri în fiecare. Intervalul dintre seturi trebuie să fie de la 20 la 40 de secunde.
2. Trageți-vă cu diferite apucături.

A doua etapă - 5-10 pull-up-uri

Dacă prima etapă este finalizată cu succes și 5 extrageri nu mai sunt o problemă, treceți la cea de-a doua etapă, al cărei obiectiv este de a realiza 10 extrageri complete într-o singură abordare.

Pentru a atinge obiectivul, puteți aplica un exercițiu numit „scara”. Se efectuează după cum urmează.

1. În primul rând, o extragere se face într-o singură abordare, urmată de o pauză de 5 secunde.
2. După pauză, 2 pull-up-uri se fac în 1 abordare.

A treia etapă - 10-30 pull-up-uri

Când obiectivele celei de-a doua etape sunt atinse, puteți trece la a treia. A treia etapă este realizarea a 30 de pull-up-uri în 1 abordare. Sarcina nu este ușoară. Pentru a face acest lucru, se recomandă să te ridici cu greutate suplimentară. Ele pot servi ca o pondere specială a vestelor. Dacă nu, puteți pune un fel de marfă într-un rucsac, de exemplu, o sticlă de apă sau gantere. În acest caz, numărul minim de extrageri într-o abordare este de 10 ori, cu o creștere ulterioară de 1.

A patra etapă - peste 30 de pull-up-uri

A patra etapă implică o creștere a extragerilor de peste 30 de ori. Pentru aceasta, se elaborează un program de instruire, care include un ciclu de șase zile pe săptămână. O zi este o zi liberă. În procesul de antrenament, odihna între seturi trebuie să fie de 2-3 minute. Cursurile se țin continuu. Chiar dacă a existat o trecere, atunci când reînnoiți, trebuie să vă străduiți să vă ridicați de câte ori ați planificat. Dacă acest lucru nu reușește, ar trebui să începi din săptămâna precedentă și să iei pasul.

Tipuri de exerciții cu bare orizontale acasă

Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, atunci bara orizontală poate fi echipată acasă. Acest lucru nu este atât de dificil, pentru că puteți cumpăra echipamente în magazine sportive și instalați-l chiar voi. Pentru orele de acasă, puteți aplica următoarele tipuri de exerciții.

1. Pull-up clasic. Tipul obișnuit de tragere se realizează cu o prindere directă. Lățimea mânerului este mai mare decât lățimea umărului. Un astfel de exercițiu se realizează fără a balansa corpul și a tresări. Pentru a face mai ușor de efectuat, se recomandă încrucișarea picioarelor. Ridicarea se face numai în detrimentul mușchilor brațelor și spatelui. Ridicarea cu succes este considerată atunci când bărbia este fixată pentru o clipă deasupra traversei. După aceea, puteți coborî și reveni la poziția de pornire.
2. Trageți strânsoarea înapoi. Tehnica exercițiului este aceeași cu cea clasică, doar apucarea se schimbă - palmele se îndreaptă spre ele însele.
3. Tragere de prindere largă. Exercitiul ofera pozitia initiala a mainilor, cand se afla intre ele distanta maxima posibila. În acest caz, prinderea trebuie să fie dreaptă. Creșterea apare la expirație și numai cu ajutorul mâinilor. Coborâți până la poziția de pornire la inspirație.
4. Trage mort. Continuă până când capul interpretului atinge bara. După fixarea corpului în această poziție, puteți coborî încet până la poziția de pornire, când brațele sunt complet întinse.
5. Jumătate de lună extragere. Această vizualizare pregătește interpretul pentru trageri pe un braț. Se realizează printr-o prindere largă. Prima creștere se face cu corpul deplasat pe partea dreaptă, al doilea - pe partea stângă. Ridicați-vă numai când bărbia atinge mâna. După fixarea atingerii, puteți coborî.
6. Tragere cu o mână Exercitiul este dificil. Muschii puternici sunt necesari pentru a efectua. Această opțiune nu este pe gustul tuturor, dar în general, nu este necesară. Dar dacă reușești să o stăpânești, atunci ai forță și rezistență bună.

Caracteristici de pull-up pentru fete

Învățarea de a trage în sus pe bara orizontală este puțin mai dificilă pentru o fată decât pentru un bărbat. Acest lucru se datorează faptului că femeile au o fiziologie diferită, mai puțină masă musculară și forță. Mai ales mușchii slabi ai brâului de umăr, așa că, de obicei, femeile nu se strâng.

Dacă doriți cu adevărat, turnicmenii vă recomandă să respectați următoarea schemă. La început, stai doar pe bară. Nu contează dacă ai suficientă tărie pentru a te apuca sau nu. Doar apucați-vă de bar și atârnați. Alegeți o traversă joasă - picioarele pot atinge podeaua sau pot fi strânse.

După două sau trei săptămâni de spânzurare zilnică, puteți încerca să strângeți mușchii mâinilor și să vă străduiți să strângeți. Toate exercițiile ar trebui să urmărească un singur obiectiv - să obții o dată. După atingerea obiectivului, este necesar să se dezvolte un program care să crească treptat numărul de capturi.

Cum sunt trase turnurile profesionale

Pregătirea turnurilor profesionale are ca scop nu numai exerciții de forță, ci și îmbunătățirea tehnicilor de performanță folosind elemente gimnastice. Programul unei astfel de instruiri constă în următoarele secțiuni:

• Încălzește-te. Pentru încălzire, se efectuează diverse exerciții care pregătesc mușchii pentru încărcările ulterioare. Practica a arătat că o bună încălzire a mușchilor crește nivelul de antrenament cu un sfert.
• Determinarea listei de exerciții și a secvenței lor de execuție pe bara orizontală.
• Determinarea numărului de seturi pentru finalizarea fiecărui exercițiu.
• Calcularea duratei claselor. Durata depinde de numărul de exerciții și seturi. La calcul, se stabilește timpul de odihnă între seturi și diferite exerciții.
• Determinarea frecvenței claselor. Frecvența este selectată pentru fiecare artist în parte. Este determinată de intensitatea încărcăturilor din clasele anterioare, precum și de capacitatea mușchilor de a se recupera.
• Elaborarea unei diete și a unei liste de produse necesare.

Sfaturi utile

Câteva sfaturi utile care sunt recomandate în timpul antrenamentului.

• Strângeți-vă folosind forța musculară, astfel încât corpul să nu se balanseze.
• Risește lin, evitând sacadarea și inerția.
• Luați în considerare ridicarea, deoarece bărbia dvs. este deasupra traversei.
• Coborâți lin. Asigurați-vă că timpii de urcare și coborâre sunt identici.
• Respirați lin și calm. Exhalarea ar trebui să fie în creștere, iar inhalarea la coborâre.
• Țineți cazul în poziție verticală.
• Efectuați toate exercițiile lent.

Tragerea pe traversă nu este necesară pentru mulți în viață, dar amintiți-vă de proverbul estic „dacă știți că sabia vă va fi utilă o singură dată, duceți-o toată viața”. Gândiți-vă la consolidarea corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații tineri. A fi puternic, agil și în formă fizică bună nu a oprit pe nimeni.