Împingeri de la perete la podea. Cum poate o fată începătoare să obțină un rezultat?

La fete, dorința de a fi frumos și potrivit este stabilită de natură. Pentru a fi mândru de un corp subțire, trebuie să faci exerciții fizice. Push-up-urile sunt din ce în ce mai incluse în programul de pregătire, dar pentru multe femei, acest exercițiu este dificil.

Mușchii brâului de umăr la femei sunt dezvoltați mai rău decât bărbații. În acest sens, push-up-urile sunt mai dificile. Dar nu este nimic de atins. Cum să înveți să împingi de la zero de la podea?

Precauții de siguranță

Siguranța este o componentă importantă a oricărui antrenament. Pentru a evita rănirea, fiți atenți la acest articol, deoarece sănătatea este cel mai important lucru.

Faceți-vă timp pentru a obține push-up-uri. Nu veți putea să-l stăpâniți rapid. Două-trei săptămâni este perioada optimă de pregătire acasă, dar numai cu o abordare regulată și cu încărcarea potrivită.

Stăpânirea respirației adecvate se va forma doar în această perioadă. Antrenamentul de 3 ori pe săptămână cu o pauză de o zi sau două nu va fi epuizant. Trebuie să aveți grijă pentru a evita rănirea. Este mai bine să nu setați înregistrări. O încărcătură puternică asupra mușchilor neadresați nu va beneficia.

NU UITA! Nu începeți imediat împingerile de pe podea. Ridicarea propriei greutăți poate dăuna mușchilor nedestinați, iar durerea va descuraja dorința de a continua antrenamentul.

Este dificil pentru un începător să efectueze exercițiile corect, așa că este mai bine să începi cu un aspect simplificat și cu tehnica potrivită. Pentru a învăța să faci push-up-uri, trebuie să parcurgi toate etapele.

Împingeri fațade de la podea la față

Planul potrivit de antrenament este jumătate din luptă. Antrenamentul normalizat și consecvent va duce la rezultatul dorit și nu va face rău. Un program clar planificat vă va aminti că obiectivul va fi atins la timp.

Înainte de orice exercițiu, asigurați-vă că faceți o încălzire. Încălzirea completă a mușchilor, puteți începe alte exerciții.

Pentru a stabili câte impulsuri să începi, trebuie să încerci să împingeți cu tehnica potrivită până când simțiți o ușoară oboseală în mușchi. Această sumă va fi originală. Pentru fetele care tocmai au început antrenamentele, o cifră confortabilă va fi de la 10 la 20 de push-up-uri.

NU UITA! Mai bine să începeți cu focalizarea de pe perete. Împărțiți cifra rezultată la numărul de abordări (nu mai mult de 5) și adăugați puțină încărcare în fiecare zi.

Etapa numărul 1 Împingeți din perete

Stați la o distanță confortabilă de perete, îndreptați-vă spatele și picioarele. Întindeți picioarele lățimea umărului și cu mâinile rezemate de perete într-un unghi drept.

Împingeți-vă înapoi de perete, aplecând ușor coatele și aplecându-vă spre perete, în timp ce monitorizați poziția directă a spatelui. Din lateral, exercițiul arată simplu, iar sarcina nu este foarte simțită. Dar, de fapt, mușchii spatelui, abdomenului, gâtului, brațelor și pieptului sunt lucrați. Nu este rău pentru un începător. Repetările de 10-15 ori și 3-5 abordări vor oferi efectul optim.

Exercitiile fizice pot fi complicate prin intinderea mainilor la distanta sau marirea distantei de perete.

Complot video

Etapa numărul 2 Împingeri

Ca suport, o bancă, scaun va face. Tehnica este orizontală - picioarele se sprijină pe podea, iar mâinile în sprijin. Așezați mâinile cu lățimea umărului, mențineți corpul drept.

Faceți acest lucru: îndoiți treptat coatele și aplecați-vă la marginea suportului. În timpul execuției, asigurați-vă că carcasa nu se îndoaie. Deplasați-vă în timp ce expirați în jos, în timp ce inhalați - în sus.

Nu schimbați numărul de abordări și repetări în primele etape. Complicațiile pot fi făcute prin extinderea brațelor mai departe sau prin alegerea unui punct de pivot inferior. Sarcina principală cade pe mușchii picioarelor și pieptului.

Etapa numărul 3 Împingeri de genunchi

Această specie este similară cu cea clasică, deși fetele nu apreciază pe deplin beneficiile sale. Exercițiul este excelent pentru începători, deoarece încărcătura pe mușchii brațelor și umerilor este de 2 ori mai mică decât cu împingerile de pe podea.

Puneți-vă în genunchi, împingeți-le pe podea, cu mâinile așezate la nivelul umerilor, împingeți-vă și pe podea. Mențineți carcasa dreaptă fără deflectură. Mușchii brațelor, umerilor și mușchilor pectorali sunt încărcați. Răspândind suportul brațelor departe de umeri, puteți complica sarcina.

Când toate etapele anterioare au fost finalizate, este timpul să mergeți la push-up-urile clasice de la podea. Pregătirea preliminară vă va antrena, iar sarcina nu va părea atât de semnificativă.

Etapa numărul 5. Împingeri

Împingerile clasice de la podea întăresc mușchii pieptului, umerilor, brațelor, spatelui și abdomenului.

Ia o poziție orizontală, întinde-te pe podea pe covorul gimnastic. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă sprijiniți de degetele de la picioare și de palmele de pe podea. Mențineți-vă mâinile la nivelul umerilor, corpul în linie. În timpul execuției, aplecați brațele de-a lungul corpului și nu vă împingeți coatele.

Este mai bine să începeți cu un număr minim de abordări, este important să perfecționați tehnica corectă.

Pentru a complica tehnica, puteți extinde distanța dintre mâini, arunca picioarele pe un suport, dar acest lucru este pentru fetele pregătite fizic. În momentul antrenamentului, este mai bine să nu încercați specii complicate.

SFAT! Cine vrea să diversifice exercițiile, există un accent deosebit. Ele ajută la creșterea amplitudinii de mișcare a corpului, ceea ce crește eficacitatea exercițiilor.Informații video

Cum și după cât timp va ajunge la 100 de push-ups de la zero

După ce stăpâniți clasicele push-up-uri, puteți continua pentru a crește numărul de repetări. Numărul prețuit pentru multe fete este numărul 100. Pentru a atinge acest obiectiv condițional, există un plan de pregătire care se bazează pe numărul de abordări care cresc în fiecare zi. Un plan de antrenament de cinci săptămâni de trei ori pe săptămână pentru 5 seturi.

Planul condițional este prezentat în tabel:

săptămână	zi	Abordările	numai
1 săptămână	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 săptămâni	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 săptămâni	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 săptămâni	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 săptămâni	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Prima săptămână poate părea ușoară pentru o persoană pregătită, caz în care puteți începe cu următoarea. În aproximativ 5 săptămâni puteți ajunge la numărul prețuit. Pentru cine săptămânile următoare va părea dificil, puteți prelungi planul la 6 săptămâni.

Beneficiile și prejudiciile push-up-urilor

Beneficiile exercitiului sunt evidente, ele intaresc muschii. Dar orice activitate este mai eficientă în complex. Push-up-urile sunt concepute pentru a dezvolta partea superioară a corpului și a contribui la:

• Crește rezistența.
• Exersarea mușchilor mâinilor.
• Consolidarea mușchilor pieptului (pentru fete, sânul este strâns).
• Elaborarea mușchilor presei.
• Dezvoltarea mușchilor spatelui, formarea unei posturi frumoase.
• Tonul corpului.

Un posibil prejudiciu poate fi cauzat de o abordare dezechilibrată:

• Riscul de rănire la neglijarea unui antrenament general.
• Suprasolicitare cu exerciții prea active.
• Pomparea pieptului, când mult accentul se pune doar pe push-up-uri.
• Push-up-urile sunt contraindicate pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

Sfaturi utile

Push-up-urile necesită o tehnică riguroasă de implementare. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o gimnastică de încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru este important pentru a exclude microtrauma ligamentelor. O atenție deosebită trebuie acordată locației corpului și respirației adecvate. Respectarea pauzelor între seturi trebuie să fie de 1-2 minute. Cei care încep de la zero li se recomandă să facă push-up-uri de pe covorașul de acasă. Dacă simțiți durere, terminați antrenamentul.