Cum să înveți cum să alergi rapid - sfaturi profesionale

Imediat după naștere, o persoană nu are o capacitate înnăscută de a juca sport. Învață să înoate și să alerge pe măsură ce crește. Dar nu toți adulții se mândresc cu astfel de abilități. Dacă sunteți interesat de cum puteți învăța rapid să parcurgeți distanțe scurte și lungi, acest lucru este lăudabil.

Dacă doriți să reușiți pe o banda de alergare, aveți răbdare, încercați să vă antrenați. Doar persoanele care se opun contraindicațiilor din cauza vătămării sau sănătății precare nu își pot atinge obiectivele.

Dacă aveți îndoieli despre beneficiile alergării pentru organism, consultați medicul. După ce ai examinat, el îți va permite să alergi sau să te oferi să te angajezi în alte activități fizice.

În articol vă voi spune cum să rulați corect, astfel încât să nu vă dăuneze sănătății și vă voi da sfatul profesioniștilor.

Planul de acțiune pentru începători

Voi acorda o mică atenție exercițiilor cu care veți crește rezistența și veți stăpâni tehnica alergării rapide.

Dacă sunteți nou în această problemă, nu încercați imediat să maximizați încărcarea pe corp. Începeți fiecare antrenament cu o alergare.
O persoană neînvățată poate alerga 1-2 km. După depășirea acestei distanțe, data viitoare crește-ți cursa cu 10%. Înainte de a alerga, asigurați-vă că încălziți corpul cu exerciții fizice.
Alergați la jogging în locurile potrivite. Centură sau parc forestier adecvat, dar nu o sală de sport. Profesioniștii recomandă alergarea pe teren accidentat, abandonarea traseelor asfaltice.
Nu mai puțin important este calendarul. Oamenii sunt individuali. Ghidat de sfaturi acceptate în general nu recomand. Dacă te culci târziu, nu te ridica devreme și nu te batjocori la corp. Alegeți la un moment convenabil. Mănâncă câteva ore înainte de a face jogging.
Mențineți respirația constantă în timp ce alergați. Jogging-ul intensiv este neobișnuit în faza inițială, deci alergați încet, păstrându-vă respirația uniform și calm. La început, vă recomand să alergați pe parcursul zilei pentru a restabili corpul. Marcează-ți rezultatele într-un jurnal pentru a-ți urmări progresul.
Atenție la alegerea pantofilor și hainelor. Pentru sezonul de vară este potrivit un tandem de adidași și un costum de tren. În sezonul rece, folosiți lenjerie termică și o geacă sport caldă. Cumpărați la un magazin de specialitate. Pe lângă îmbrăcăminte sport, cumpărați un rucsac pentru o sticlă cu apă.
Vizând rezultate, nu alergați cu prietenii, deoarece antrenamentul colectiv distrage obiectivul. Dacă alergarea singură este plictisitoare, ia-ți un jucător și antrenează-te la sunetul muzicii.

Respectând aceste reguli, în timp, veți vedea că joggingul este o activitate interesantă care vă permite să vă bucurați de frumusețea peisajelor și să respirați aer curat.

Sfaturi video profesionale

Exerciții de forță de șoc

Dacă te străduiești să obții un rezultat, antrenează-te constant. Dacă pariați pe distanțe scurte, balansați-vă picioarele. La distanțe mari, rolul principal îl joacă rezistența corpului. În primul rând, voi avea în vedere exerciții care ajută la antrenarea forței sacadate a picioarelor.

Sari pe bancă cu două picioare. Vă sfătuiesc să efectuați exercițiul rapid, încercând să nu zăboviți pe sol sau pe bancă. În timp, complicați exercițiul sărind cu o schimbare a picioarelor.
Rezultate bune arată sărituri cu greutate suplimentară. Gâdilă încet și sare brusc, împingând cât mai departe. Folosiți gantere ca greutăți.
Pentru a crește puterea de jogging a picioarelor ajută la alergare cu copleșirea piciorului inferior. Pe lângă obiectivul principal, exercițiul contribuie la dezvoltarea tehnicilor de alergare. În timpul execuției, asigurați-vă că genunchii se ridică la nivelul pieptului.
Ultimul exercițiu este orientat pe mâini. Asigurați-vă că numai umerii funcționează în timp ce face jogging. Este mai bine să vă antrenați în fața oglinzii, imitând mișcarea umerilor în timpul rulării cu viteză mare. Nu încleșta mâinile.

Dacă vă stabiliți un obiectiv pentru a stăpâni alergarea pe distanțe lungi, pe lângă picioarele puternice, rezistența este necesară. Începătorii greșesc, încercând să dezvolte viteza maximă la începutul unei distanțe lungi. Drept urmare, totul se termină cu oboseala rapidă și plecarea prematură de pe pistă.

Înainte de alergări lungi, practicați drumeții. Nu creșteți niciodată lungimea pasului. Mențineți-vă rata naturală în timp ce faceți exerciții fizice.

Calitatea tehnicii de rulare este determinată de postură. Dacă nu încetați să slăbești, nu sunteți destinat să obțineți un rezultat. Postura corectă vă va ajuta să depășiți distanțe lungi, fără a cheltui energia.

Puteți antrena rezistența alergând pe un teren caracterizat printr-o ușoară ascensiune. Durata de funcționare este de 20 de minute.
Alternează primul exercițiu cu jogging pe teren plat. Dacă intenționați să vă antrenați pentru o oră, alocați o jumătate de oră pentru fiecare exercițiu.

Fiecare poate stăpâni tehnica alergării corespunzătoare. Nu uitați de o atitudine psihologică pozitivă.

Cum să înveți să alergi distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi este o disciplină populară pe teren și pe teren. Este practicat de persoanele care duc un stil de viață sănătos și se mențin în formă.

Lungimea distanțelor lungi este de 5-20 km. Pentru a depăși o astfel de distanță, trebuie să stăpânești perfect tehnica de alergare, să respiri corect și să fii robust.

7 sfaturi pentru parcurgerea corectă a distanțelor lungi

Stăpânește tehnica de alergare, care asigură poziționarea corectă a picioarelor și repulsia rațională de la sol. În timpul alergării, așezați piciorul pe pista cu partea din față, făcând sprijin pe exterior. Apoi piciorul trebuie să se rostogolească treptat și fără probleme pe restul suprafeței. Dacă vă bazați pe călcâi, performanța de alergare va scădea.
În timpul apăsării, mențineți membrul aproape complet îndreptat, cu capul drept, direcționând privirea înainte. Țineți corpul în poziție verticală cu o ușoară înclinare înainte.
În timp ce aleargă, țineți corpul corect, mișcați-vă mâinile puternic și uniform. Nu îndoiți coatele puternic. Luându-ți brațele înapoi, coatele ar trebui să se grăbească spre exterior. Când mâinile înaintă, întoarceți peria ușor spre interior. Când lucrați cu mâinile în acest mod, creșteți frecvența pașilor.
Respirați corect. În mod ideal, frecvența pașilor ar trebui să fie în concordanță cu ritmul respirației, în caz contrar, în stadiul final nu mențineți respirația uniformă. Cu o cursă lungă, alergătorii de maraton recomandă adesea respirația pentru a umple plămânii cu oxigen. Dă preferință respirației abdominale.
Indiferent de situație, ritmul de alergare ar trebui să fie în concordanță cu funcționalitatea și antrenamentul. Apariția unor semne de suprasolicitare - un semnal de încetinire, trecerea la mersul viguros sau la jogging. După normalizarea stării, ridicați ușor, urmărind ritmul cardiac.
Pentru a obține rezultatul, acordați atenție pregătirii generale și rezistenței speciale. Este ideală formarea continuă care implică alternarea secțiunilor simple ale pistei cu urcări.
Folosiți exerciții care vă antrenează umerii, spatele și picioarele. Pregătirea versatilă este o soluție pentru persoanele care caută rezultate în domeniul alergărilor pe distanțe lungi.

Instrucțiunile video corecte

//www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Cheia rezultatului este autodisciplina, rezistența și tehnica de alergare. Purtând o bună dispoziție psihologică și antrenamente sportive excelente, atingeți-vă ușor obiectivul.

Cum să înveți cum să parcurgi distanțe scurte

Cum ar fi plăcerea agitată oferită de alergarea pe distanțe scurte, dar nu se poate lăuda cu succes în această zonă? Vrei să devii mai bun și mai rapid? Cu următoarele sfaturi, vă veți duce abilitățile la nivelul următor cât mai curând posibil.

Încălzește-te înainte de antrenament. Rulați un jog cerc, iar al doilea alerga normală. Nu sprint imediat. Vă sfătuiesc să vă pregătiți pentru o astfel de cursă.
Ajunși afară. Întinde toți mușchii în timpul exercițiului fizic. Întregul corp este implicat activ în alergare și doar antrenamentul ajută corpul să funcționeze ca un ceas.
Alergarea desculță. Exercițiu care să te ajute să devii mai rapid. La început, o astfel de alergare va părea neobișnuită, dar vă va ajuta să înțelegeți cum să rulați corect.
Faceți mai mulți pași. Începătorii cred că distanța lungă între pași este cheia succesului. Aceasta este o eroare. Dacă calculezi corect distanța, vei deveni mai rapid. Această abordare va proteja împotriva vătămărilor.
Alegeți cu o ușoară îndoire înainte. Chiar dacă unghiul de înclinare este în două grade, veți demonstra un sprint excelent. Nu vă lăsați niciodată înapoi. Începători înainte de linia de sosire, priviți înapoi pentru a vedea unde se află urmăritorul. Acest lucru este greșit. O schimbare în centrul de greutate reduce viteza.
Folosiți mâinile. Dacă vă mișcați corect mâinile, acestea vor ajuta la accelerare. Munca sincronă a mâinilor și picioarelor va ajuta la urcarea deasupra benzii de rulare ca o pene.
Nu încetiniți în timpul sprintului. Când apar primele semne de încetinire, concentrați-vă și forțați-vă să țineți pasul. Adesea, motivul încetinirii este considerat a fi un început prea rapid. Începând cursa mai lent, terminați mai repede.
Respirați corect la sprint. Respirația ar trebui să fie în armonie cu lățimea treptelor. Când apar primele simptome de oboseală, accelerați-vă respirația. Drept urmare, mușchii vor primi mai mult oxigen. Inhalați prin nas și expirați prin gură.
Purtați un cronometru sau un ceas. Măsurați cât timp durează pentru a parcurge o distanță scurtă. Prin captarea rezultatelor, puteți urmări progresul.

Sfaturi pentru pregătirea sprintului

În concluzie, voi vorbi despre nutriție și lichide, deoarece rezultatul depinde de acest lucru.

Nutriție adecvată pentru alergare

Sprinterii profesioniști și alergătorii de maraton aleg mâncarea dietetică. Înainte de a face jogging pentru câteva ore, asigurați-vă că aveți o masă sănătoasă.

Atenție la alimentele bogate în carbohidrați. Acest tip de mâncare este esențial, deoarece descompunerea carbohidraților este însoțită de eliberarea de energie care dă forță alergătorului. Cartofi, paste, pâine - baza dietei.

Persoanele Sprint au nevoie de mai multe calorii decât femeile care sunt mai puțin active. Ia micul dejun în fiecare dimineață, mai ales dacă ești pe cale să fugi. Mâncați carne, pui, cereale și nu doar câinii fierbinți cu albi.

Bea constant. În timpul alergării, corpul transpiră și arde calorii. Fără o băutură din belșug, nici măcar o alergare mică nu o poate suporta. Dacă antrenamentul are loc la soare, dublați cantitatea de lichid pe care o beți.

Alergarea dimineața - beneficii și dăune

Să vorbim despre alergarea de dimineață, ale cărei beneficii pentru organism, în multe îndoieli. Se crede că joggingul de dimineață pentru un organism nou trezit este stresant și dăunător. Un corp sănătos este strâns legat de alergarea matinală.

Joggingul de dimineață contribuie la dispariția insomniei, întărește sistemul nervos, îmbunătățește starea de spirit. Nutriționiștii recomandă femeilor să alerge mai des dimineața, deoarece astfel de antrenamente arde excesul de calorii, promovează pierderea în greutate și fac corpul suplu.

Alergarea dimineața ajută la curățarea plămânilor, deoarece în timpul unei alergări o persoană inspiră mult aer. Antrenamentele sunt utile și pentru copii, deoarece ajută la corectarea posturii.

Alergarea dimineața este bună. Unii se antrenează seara, dar acest moment al zilei nu este potrivit pentru toată lumea din cauza lipsei dorinței de a juca sport după o zi grea. Dimineața, aerul este mai curat și sunt mai puțini oameni pe stradă. Chiar și o scurtă alergare de dimineață îmbunătățește starea și ajută la depășirea depresiei.

Doar oameni cu voință puternică pot intra pentru alergări de dimineață. Primul antrenament greu. Dacă reușește, clasele suplimentare vor deveni un obicei util și plăcut. Alergarea de dimineață este un exercițiu obișnuit. Dacă îl stăpâniți, alergați dimineața timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. În viitor, dublați-vă antrenamentul.

Înainte de primul antrenament vizitați un cardiolog și terapeut. Persoanele care suferă de diabet sau obezitate trebuie să respecte recomandările medicului în mod constant, în caz contrar vor apărea consecințe negative.

Încălziți-vă mușchii înainte de antrenament. Încălzirea este o activitate utilă care poate preveni rănirile. Este mai bine să circulați pe un drum murdar, deoarece asfaltul este periculos pentru îmbinări. După jogging, asigurați-vă că vă întindeți picioarele, beți un pahar de lapte sau apă, faceți un duș. Acest lucru va accelera recuperarea corpului.