Plank: secretul simplu al unui corp de sport

O figură potrivită, atletică, este asociată cu o persoană de succes și sănătoasă, care monitorizează aspectul. Nu este o coincidență faptul că cluburile de fitness cresc la pas și nu se plâng de lipsa clienților.

Dar există întotdeauna cei care nu au suficient timp pentru a vizita sălile de sport, dar doresc să strângă corpul. Din abundența complexelor propuse poate fi dificil să le izolăm pe cele ușor de făcut nu numai în sală, ci și acasă. Cum să alegi un exercițiu simplu cu propria greutate, care nu necesită mult timp, dar este foarte eficient?

O astfel de opțiune optimă este bara. Plank este un exercițiu static pentru antrenarea mai multor grupuri musculare simultan. Se bucură de popularitatea binemeritată, în primul rând datorită accesibilității și versatilității sale.

Pregătire și precauții, contraindicații

Înainte de a trece la un raport mai detaliat al beneficiilor exercițiului, să ne gândim la cum să evităm răul care poate provoca o execuție incorectă.

În primul rând, în ceea ce privește tot felul de încărcături pe corp, există contraindicații pentru bara:

• Nu se vindecă rănile mâinilor, brâului de umăr, picioarelor, coloanei vertebrale și a altor părți ale corpului care vor suferi stres static.
• Sarcina și perioada de recuperare după naștere.
• Hernie intervertebrală, proeminență de disc, ciupire și alte boli grave ale coloanei vertebrale.
• Boli ale organelor interne, perioada de exacerbare a bolilor cronice.

Cu precauție, ar trebui să faceți bara pentru persoanele supraponderale - în funcție de starea corpului, este necesar să selectați metode mai simple de execuție, cu un termen limitat.

În al doilea rând, trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru bară, de exemplu, faceți o mică întindere, întindeți puțin și încălziți mușchii.

Aveți grijă de strângere în avans - dacă picioarele alunecă, exercitarea corectă nu va reuși. Bara trebuie executată fie în pantofi cu talpă cauciucată, fie pe o suprafață antiderapantă (de exemplu, o saltea specială de yoga).

Ce dă exerciții?

Scândura folosește diferite grupe musculare, dar este eficientă în special pentru întărirea corsetului muscular al abdomenului, spatelui, feselor.

Dacă vom rezuma și grupa toate proprietățile utile, putem distinge șase puncte pozitive principale:

• Consolidarea unui grup de mușchi adânci „nucleu” (centru, miez). Acestea asigură stabilizarea coloanei vertebrale și sunt responsabile pentru postura corectă, frumoasă și sprijină și organele interne.
• Consolidarea mușchilor spatelui.
• Stimularea metabolizării.
• Flexibilitate sporită.
• Stabilizarea stării psihologice.
• Dezvoltarea unei coordonări adecvate a mișcărilor.

Tipuri și tehnici de curele de performanță

În funcție de gradul de pregătire și obiective, puteți efectua diferite tipuri de exerciții. Pentru început, vom lua în considerare în detaliu bara standard într-o formă simplă.

Luați poziția de culcare. Îndoiți brațele în unghi drept și aplecați-vă pe antebrațe. Corpul din cap până în picioare trebuie să formeze o linie dreaptă. Mușchii gâtului sunt relaxați, nu trebuie să aruncați înapoi capul, priviți în jos. Coatele trebuie să fie strict sub umeri, pentru a nu crea o încărcătură inutilă pe articulațiile umărului, palmele paralele cu coatele, umerii coborâți, nu trebuie să existe nici o deviere a spatelui între umeri. Este foarte important să mențineți spatele drept drept - nu rotunjiți sau îndoiți. Stomacul este tras și încordat.

Ține picioarele drepte. Mușchii feselor trebuie, de asemenea, să fie încordate și să facă împreună cu spatele și picioarele o linie dreaptă. Picioarele stau una lângă alta sau conectate între ele.

După ce poziția este „reglată”, țineți-o.

Pentru începători, timpul de rulare este de 15-30 de secunde, treptat poate fi crescut până la câteva minute. Faceți bara pentru mai multe abordări cu întreruperi.

Dacă scândura clasică este ușoară, încercați alte opțiuni.

Brațele întinse

Se deosebește ușor de poziția standard, prin faptul că brațele nu se apleacă la coate, ci rămân drepte, greutatea corporală este transferată pe palme și degete.

Contact

Una dintre complicații este bara inversă. Sarcina principală rămâne să menținem corpul într-o poziție care formează o linie dreaptă, dar acum într-o poziție orientată în sus. Depindeți-vă drept sau îndoit de coatele brațelor și călcâielor.

Lateral

Această opțiune este potrivită pentru pregătirea mușchilor oblici ai abdomenului. Corpul, dintr-o poziție întinsă pe partea sa, se ridică pe cot sau pe un braț întins (în ultimul caz, asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe toată palma mâinii, fără a supraîncărca încheietura mâinii). Păstrează-ți corpul drept în ambele proiecții. Pentru și mai multe complicații, puteți extinde mâna liberă în sus.

Cu braț sau picior întins

Din bara clasică de pe coate sau din brațele întinse, ridicați piciorul îndreptat, trageți degetul spre tine. Asigurați-vă că poziția carcasei rămâne dreaptă. Repetați exercițiul, alternând picioarele. În mod similar, puteți extinde brațul în lateral. Această opțiune oferă o încărcătură mare asupra mușchilor abdominali.

Pe fitball

Bara standard pe brațele întinse, dar picioarele sunt pe fitball. Pe lângă sarcina pe mușchi, antrenează echilibrul, care nu este atât de ușor de menținut în tensiune, bazându-se pe o minge instabilă.

22 de tipuri de exerciții

Cum să înveți cum să faci bara cât mai mult timp

Cea mai importantă recomandare este antrenamentul constant, cu o creștere treptată a încărcăturii. O combinație a mai multor tipuri de scânduri este de asemenea eficientă atunci când o opțiune o înlocuiește pe alta.

Cu toate acestea, durata nu trebuie să fie obiectivul principal. Principalul lucru este executarea corectă, ceea ce îl va face cât mai eficient.

Scândură pentru bărbați și femei

În ceea ce privește performanțele bărbaților și femeilor, barul este un exercițiu universal. Mai degrabă, așteptările la rezultate diferă - bărbații au nevoie de corset pentru mușchii de relief, care este întărit de bara, femeile acordă mai multă atenție dezvoltării mușchilor abdominali. În acest scop, va fi util să vă retrageți buricul în timpul execuției - acest lucru vă permite să lucrați mușchiul transvers, lucru important atunci când restabiliți figura după sarcină.

Care este cel mai bun mod de a face bara de slăbire

Deși necesită multă energie pentru a finaliza exercițiul, este destinat să întărească mușchii, nu să reducă greutatea. Pentru a pierde în greutate, statica este inferioară activităților dinamice. Cu toate acestea, în combinație cu alte tipuri de activitate fizică (și o alimentație corespunzătoare), va fi destul de eficient. Optima poate fi performanța în exercițiile cardio de bar.

Sfaturi utile

• Nu vă mențineți respirația în timpul exercițiilor fizice. Lipsa de oxigen nu simplifică, ci complică sarcina! Respirați încet și uniform.
• Monitorizați constant poziția corectă a corpului. Dacă simțiți că tehnica suferă din cauza oboselii, este mai bine să faceți o pauză scurtă.
• Atunci când sunt efectuate pe brațe întinse, acestea pot fi ușor îndoite la coate, acest lucru reduce la minimum sarcina pe articulațiile umărului.

După cum s-a menționat în mod repetat, poziția corpului, în special partea din spate, chiar și ca o coardă, este fundamental importantă. Puteți controla această linie lucrând vizavi de oglindă, dar nu ar trebui să vă răsuciți capul în bară. Dacă există o astfel de oportunitate, cereți cuiva să monitorizeze implementarea corectă. În timp, învață să controlezi singur poziția corpului.

Urmărește videoclipul: Abdomen si Six-Pack - Exercitii Antrenamente si Secrete (Noiembrie 2024).