Cum se calculează numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Nu toți cei care visează la un corp frumos și subțire știu și aplică metoda de numărare a caloriilor din alimentele consumate. Utilizând această metodă în practică, puteți mânca practic fără restricții, dar cu moderație.

La început, se pare că este dificil să faci calcule matematice, deoarece trebuie să cântărești mental fiecare felie, să păstrezi un jurnal de nutriție și să înregistrezi datele. Dar aceasta este doar prima dată: în viitor te vei obișnui cu un astfel de regim și poți spune cu ușurință cât de multă nutriție este într-un anumit produs sau un fel de mâncare pregătit. Începătorii, apropo, vor folosi aplicații mobile speciale care simplifică contorizarea caloriilor.

Pregătirea pentru pierderea în greutate și precauții

Etapa pregătitoare pentru pierderea în greutate va fi o creștere a cantității de lichid consumat. Chiar funcționează, pentru că cu câteva minute înainte de masă, puteți bea un pahar cu apă obișnuită pentru a umple spațiul din stomac, astfel încât saturația se va întâmpla mai repede. Acesta este un obicei bun care promovează starea de spirit pentru pierderea în greutate și normalizează echilibrul de apă din organism.

Oricine visează la pierderea în greutate, este necesar să se evite schimbările bruște ale dietei: o reducere semnificativă a porțiilor, excluderea alimentelor și mâncărurilor familiare. Totul trebuie făcut treptat pentru a evita epuizarea și defecțiunea corpului.

Încercați să creșteți activitatea fizică pentru a obține rezultate deosebite. Dacă faceți deja sport sau participați la orice practică, luați în considerare acest fapt atunci când calculați caloriile.

Calculul corect al caloriilor pentru pierderea în greutate pentru femei

Caloriile sunt calculate luând în considerare natura vieții. Mai jos voi oferi una dintre opțiunile pentru femei:

mod de viață	Categorie de vârstă, ani	Meniu caloric, kcal
Lipsa de activitate, inactivă.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Activitate moderată, activitate fizică este prezentă, vizită la sală de 1-2 ori pe săptămână.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Sport activ, activitate crescută.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

De asemenea, calculele zilnice pot fi efectuate după următorul algoritm:

№1.	Greutatea în kilograme înmulțit cu 10.
№2.	Înălțimea în centimetri se înmulțește cu 6,25.
№3.	Adăugați datele pe care le-ați primit ca urmare a primelor două calcule la punctele nr. 1 și nr. 2.
№4.	Vârsta în ani, înmulțiți cu 5.
№5.	Din valoarea rezultată din paragraful nr. 3, scade numărul din paragraful nr. 4.
№6.	Scădeți 161 din valoarea articolului 5.
№7.	Cifra de la punctul 6 se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică:
✓ Activitate scăzută ☞	1,2
✓ Activitate medie ☞	1,38
✓ Încărcări moderate ☞	1,46
✓ Antrenament intensiv ☞	1,55
✓ Activități zilnice ☞	1,64
✓ Antrenament de două ori pe zi ☞	1,73
✓ Activitate fizică combinată cu muncă fizică ☞	1,9

Aceasta va fi cantitatea de calorii optimă pentru corpul tău.

Dacă doriți să pierdeți în greutate destul de mult, următoarea opțiune de calcul este potrivită.

Luați o bucată de hârtie, un calculator și reparați greutatea pe care doriți să o atingeți. Apoi înmulțiți figura ideală cu coeficientul de activitate fizică, pe care îl vedeți mai jos:

27 - dacă vă mișcați puțin și munca nu este asociată cu activitatea fizică;
29 - uneori fac sport sau mergi la sală;
34 - vizitează în mod regulat sala de sport sau piscina;
37 - antrenamentul este intens și zilnic;
42 - dacă cheltuiți multă energie la serviciu sau la antrenament durează mai mult de 4 ore pe zi.

Poate că această opțiune este cea mai reușită, deoarece pierderea rapidă în greutate cu greutate mare (obezitate) cauzează adesea căderea organelor interne, pielea cutanată, ridurile.

Calculul caloriilor pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Pentru reprezentanții sexului mai puternic, există metode de calcul separate, împreună cu cele pe care le-am examinat mai sus. Dar în algoritmul pas cu pas (vezi în secțiunea precedentă), în loc să scăzi numărul 161, trebuie să adaugi 5. Toate celelalte sunt neschimbate.

Dacă nu doriți să vă faceți probleme cu calculele, utilizați tabelul propus.

mod de viață	Categorie de vârstă, ani	Meniu caloric, kcal
Lipsa de activitate, inactivă.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Activitate moderată, activitate fizică este prezentă, vizită la sală de 1-2 ori pe săptămână.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Sport activ, activitate crescută.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Calculele de calorii se pot face și în calculatorul online sau în aplicația mobilă, unde introduceți indicatorii dvs. de greutate, înălțime, vârstă. Programul va emite date în câteva secunde.

Acordăm multă importanță ceea ce mâncăm, dar ceea ce bem are și calorii. Bărbații sunt mari iubitori de bere și sodă dulce. Și dacă o femeie își poate spune „Nu” pentru sine, atunci un bărbat fără gând va bea o cutie din bere sau cola preferată înainte de a merge la culcare.

Printre băuturile nutritive se numără sucurile naturale: roșia este considerată unul dintre liderii conținutului de calorii. Pentru cei care iubesc sucurile de fructe, nutriționiștii recomandă diluarea lor cu apă.

Nu uita de cafea și ceai. Acestea nu sunt băuturi bogate în calorii, dar pe lângă lapte, zahăr, toppinguri, cremă cu utilizare regulată, acestea pot avea efect opus. Adesea, petrecerea ceaiului intră într-o masă completă, deoarece este dificil să reziste și să nu mănânci cel puțin o prăjitură, bomboane, gogoși. Prin urmare, dacă beți cafea sau ceai, încercați să vă limitați doar la băutura în sine.

Cum se calculează numărul de calorii pe zi pentru adolescenții de 14-16 ani

Gastroenterologii și nutriționiștii nu recomandă adolescenților să intre în restricții alimentare stricte dintr-un motiv simplu: corpul lor este în continuă creștere și fondul hormonal este instabil. Dacă problemele de sănătate apar pe fondul excesului de greutate, atunci numărarea caloriilor poate îmbunătăți fără durere situația.

Procedura pentru un organism în creștere nu este dificilă, deoarece nutriționiștii au făcut-o pentru noi. Cu o dezvoltare normală și o activitate suficientă, fetele adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 16 ani ar trebui să consume cel mult 2500 de calorii pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 3000 de calorii. Dacă, cu o astfel de dietă, se observă excesul de greutate, după consultarea unui medic, puteți reduce treptat caloriile:

Pentru fete - 1800.
Pentru băieți - 2200.

Aceasta va fi o soluție sigură pentru a rămâne în formă și sănătos.

Un meniu complet aproximativ de până la 1500 de calorii pe zi pentru femei

O dietă de 1.500 de calorii face posibilă scăparea kilogramelor în plus și a pierde în greutate dacă este combinată cu activitatea fizică. Mai jos vă voi prezenta un meniu aproximativ, aderând la care veți atinge obiectivul și veți putea pierde în greutate.

		calorii
mic dejun	Ovăz pe apă, 1 pâine prăjită și cafea neagră.	350	Cu 30 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă. După 1 oră, bea un pahar cu apă.
Al doilea mic dejun	Vine la o oră și jumătate după primul mic dejun. În meniu: ceai fără zahăr și câteva nuci. Puteți mânca niște brânză de căsuță.	150	La 30 de minute de la mâncare, beți 1 pahar cu apă, apoi puteți face exerciții fizice (aproximativ o jumătate de oră). Și bea încă un pahar cu apă la jumătate de oră după antrenament.
prânz	O porție de terci și o bucată de carne sau pește, aburită sau fiartă. Puteți suplimenta cu salată de legume, condimentată cu suc de lămâie și ulei de măsline.	450	La o oră după prânz - 1 pahar cu apă.
Ceai ridicat	Primul fel scăzut de grăsime cu o felie de pâine brună.	250	După o oră - 1 pahar cu apă.
cină	Meniul este legume fiarte.	200	În mod tradițional - un pahar de apă într-o oră.
A doua cină	Un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi.	100	Cu o oră înainte de culcare - 1 pahar cu apă.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta în respectarea dietei:

Nu săriți micul dejun. Aceasta este garanția energiei pentru întreaga zi. Prima masă poate consta în alimente nutritive: ouă, brânză, fructe uscate și nuci, lapte, carne.
Pranzul ar trebui să fie, de asemenea, la program: carnea sau peștele în combinație cu legumele și cerealele vor oferi lejeritate și sațietate până la următoarea masă.
Ultima masă este cu patru ore înainte de culcare.
Gustările dintre mese sunt permise. Acest lucru evită supraalimentarea. Pentru ceai de gustări, scumpo.
În jur de 2 litri de apă trebuie băute pe zi.
Nu luați masa cu junk food, nu luați mâncare cu dvs. pe drum sau la serviciu. Cel mai sănătos aliment este cel pregătit acasă.
Nu supraalimentați.

Recomandări video

Un meniu complet aproximativ de până la 2000 de calorii pe zi pentru bărbați

În cărțile despre dietetică sau pe site-uri puteți găsi o tonă de meniuri diferite pentru 2000 de calorii, iar eu vă ofer mai multe.

Numărul de meniu 1.

Mic dejun: un pahar de lapte cald cu o lingură de miere și o chiflă.
Prânz: ceai, câteva felii de pâine neagră cu unt și ierburi.
Prânz: supă de legume, o felie de carne dietetică fiartă, câteva cartofi, salată de fructe asezonată cu suc de lămâie și zahăr.
Gustare: suc de roșii sau câteva roșii și biscuite.
Cina: câteva felii de pâine brună cu unt și ierburi.

Numărul de meniu 2.

Mic dejun: ceai cu pâine brună.
Pranz: un pahar de kefir cu o felie de paine maro.
Prânz: bulion, bucată de pește fiert, niște cartofi cu ierburi, o salată de legume verzi.
Cina: un pahar de lapte cu o felie de pâine brună și miere.

Sfaturi video

Ce spun nutriționiștii despre numărarea caloriilor

Potrivit nutriționiștilor, orice dietă și restricții alimentare ar trebui să fie proporționale cu stilul de viață și sănătatea. O respingere bruscă a dietei anterioare duce la stres semnificativ pentru organism, poate deveni un declanșator pentru diferite boli. Dacă decideți să mâncați calorii, atingeți obiectivul treptat.

EXEMPLUL! Este planificat să consume cel mult 1800 de calorii pe zi. Astăzi, dieta are un conținut de calorii de 3.000 de unități cu un stil de viață sedentar. Deci, în prima etapă, reduceți-l cu 300-400 de calorii. În câteva săptămâni puteți introduce restricții deja la 600-800. În termen de 1,5-2 luni, dieta va veni într-un conținut de calorii adecvat. De asemenea, rezultatele eforturilor nu vor trece neobservate.

Nutriționiștii nu li se recomandă să introducă restricții semnificative asupra nutriției adolescenților, deoarece organismul lor se dezvoltă în continuare. Orice dietă pentru copii și adolescenți este relevantă numai dacă starea de sănătate o cere.

Nutriționiștii vorbesc, de asemenea, în favoarea unei distribuții competente a caloriilor și a frecvenței aportului alimentar.

Sunt de 5-6 ori pe zi. În același timp, trei sunt principalele, iar alte câteva sunt gustări suplimentare.
Intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2 ore.
Dacă programul este strâns și saturat, puteți determina orele de mâncare singuri.
Cele mai bogate calorii (hranitoare) sunt recomandate să fie consumate dimineața. Meniul de seară ar trebui să fie format din cele mai „ușoare” produse.

Complot video

Sfaturi utile și informații interesante.

Dacă sunteți în căutarea de rezultate reale, luați în considerare următoarele sfaturi practice.

Mulți supraestimează nivelul încărcăturii și activitatea fizică, prin urmare, ca urmare a numărării caloriilor individuale, nu primesc cele mai precise date. Calculele conform formulei sunt mai bine subestimate decât supraestimate.
Nu uitați să cântăriți porții. La început, este dificil să evaluezi clar valoarea. Dacă știți greutatea farfuriei, puteți înregistra cu exactitate numărul de calorii consumate. În caz contrar, metoda este ineficientă.
Numără caloriile este meticulos. Adăugați întotdeauna chiar și acele calorii care se găsesc în sosuri, sucuri și cafea. Doar un calcul strict va conduce la rezultatul dorit.

Nutriționiștii se concentrează pe calitatea alimentelor. Produsele de gătit trebuie să fie proaspete. Dieta este echilibrată: combinația optimă de grăsimi, proteine și carbohidrați. În caz contrar, în loc să slăbești, întâmpinați probleme de sănătate.

Nu uitați că o dietă sănătoasă include fructe și legume de sezon, o mulțime de verzi, alimente îmbogățite cu fibre. Dintre produsele din carne, un accent deosebit este pus pe tipurile dietetice - carnea de vită, carnea de iepure, curcanul. De la pește, se potrivesc fructe de mare îmbogățite cu acizi OMEGA-3 și OMEGA-6.